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家里无氧备用网址yabovip6.con [无氧备用网址yabovip6.con宅家篇]在家里怎么做无氧

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宅人无器械无氧备用网址yabovip6.con

之前因为有妹子说不方便去健身房,博主看了好多youtuber 视频和小调查,做足了功课,终于给大家推出一套适合在家中做的无氧备用网址yabovip6.con动作。

很多童鞋减肥时会进入一个误区:就是每天只做半个小时有氧就可以对自己的身体交差了。

博主只想说:您就接着胖吧,无聊的时候还可以捏捏肚子!

不是博主每天坚持打击你们,女人不想让别人对你狠,自己就得对自己狠~

博主叨叨叨

1)关于身体消耗能量的步骤

因为身体消耗能量首先是从血糖开始,然后消耗肝糖原和肌糖原,糖分消耗一部分之后,才会开始消耗脂肪。所以我们需要在有氧备用网址yabovip6.con之前做无氧备用网址yabovip6.con,通过无氧备用网址yabovip6.con消耗掉我们身体的糖类能量,再做有氧备用网址yabovip6.con就可以直接消耗脂肪了。 否则,每天单单30分钟的有氧基本不会消耗脂肪,消耗的糖分也会被摄入的碳水化合物迅速补充。

注意这套宅家无氧备用网址yabovip6.con,跟我正在分期更新的去健身房的分肌群无氧备用网址yabovip6.con的区别:

这套无氧备用网址yabovip6.con叫carb depleting workout (是专门用来快速消耗身体的糖分),好让接下来的有氧备用网址yabovip6.con直接高效率的消耗脂肪。

大家看下对比图。

好啦好啦 博主今天的废话讲完了,给你们说动作拉

1俯卧撑 /2侧面平板/3正面平板/4两头起/5深蹲/6踩单车

总共六个动作,1-2-3-4-5-6 为一轮,每个动作之间休息最好不要超过15秒。然后重新再开始一轮,轮与轮之间休息最多3分钟。休息时间越短效果越好。总共3-5轮。

这是博主为大家设计的基本锻炼到全身的备用网址yabovip6.con,同时不会对身体造成很大的负荷,适合初学者使用。

以下是动作详解

第一个动作

俯卧撑8到12个(Push-ups)

这个动作,不能说好,只能说太tm好了,你的肱三头肌,胸部,腹部,腰,臀都会锻炼到。很多人说我做不动啊,这个动作好难。 请看下图。

注意事项:俯卧撑大部分人都知道是个啥,但是很多人动作不标准导致锻炼效果不好。这张图是简单版的俯卧撑,膝盖着地,两手张开,手臂和你的身体的夹角成90度,这样可以最大程度的锻炼你的胸。注意把自己的肩胛骨往后收起来,挺胸收腹。屁股不要翘起来,尽量和你的背齐平,这样可以刺激你的腹部。

进阶版:如果你可以的话,你可以试一下加入一点节奏,下去时数2秒慢慢下,在最底端数一秒停住,然后一秒快速上来。所以就是 2-1-1的节奏。

第二个动作

侧面平板(Side-plank)这是普拉提常用动作。

一边10秒以上,越久越好姿势变形就停下来。

A为起始动作,平板顾名思义,身体要时刻保持水平不然没有意义。

B?锻炼动作,左手举起尽全力保持住,越久越好。

C起始动作。

D锻炼动作,这回换右手举起保持住。

E起始动作,结束。

这个动作着重锻炼背部,想要背部线条那就hold住吧。

第三个动作

正面平板(Front-Plank)

越久越好,姿势变形了就停下来。

?

话不多说,hold住就是胜利。

上图是正面平板的三种难度从1到3越来越难,这时候你应该已经开始累了,所以可以自行调节。选一个即可~

第四个动作

两头起(Superman,多么幼稚的名字)?

8到12次

这个动作估计很多人都做过。要注意的是动作的频率,采用1-1-3的频率。从动作A起始动作到动作B时间为一秒,然后在动作B保持一秒,最后下去的时候控制住慢慢下降数3秒落地。

这个动作会锻炼到背部肌群腰部肌群臀部肌群。手一定要伸直才能保证最好的效果。

这个动作按照博主的频率难度会有点大,可以降低难度选择1-1-1的频率。

第五个动作

深蹲 (Squat )50次

这个重要性博主上一期讲过哟~美臀的哟~亲,因为是无重量的,所以各位小主,往50次做吧。做不到就能做多少做多少。

第六个动作

踩单车( Bicycle-Crunches) 50次

这个动作可以锻炼到腹部的每一块肌肉,是博主强烈推荐大家做的腹部动作哟~

同学们我就不看图说话再叨念一遍了。怎么做的大家一看已了。

踩单车对于腹直肌,腹内斜肌(即所谓的人鱼线)有很好的锻炼效果,可以练出腹部迷人的小沟沟哦~~

来个照片刺激一下你们

?hiahiahia 飞走~!

?

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